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27
02|2012
Embrayez sur le programme
«Basics Plus»
!
(1
er
volet)
Principes généraux:
1. Tension musculaire
Contracte les abdominaux et le plancher pelvien
et maintiens la tension musculaire tout au long de
l’exercice:
- rentre le ventre en contractant les muscles en
direction de la colonne vertébrale et de la tête.
- Pour les femmes: contracte le périnée comme si
tu avais fortement envie d’aller aux toilettes.
- Pour les hommes: remonte les testicules.
- Inspire et expire du thorax, afin de maintenir la tension.
- Expire quand la tension est la plus forte et inspire en revenant à la position initiale.
2.Exécution des exercices
Exécute les exercices lentement, avec précision et sans à-coups.
«Sport Basics» gratuitement sur ton smartphone!
Grâce à l’application gratuite «Sport Basics» pour smart-
phone, ton programme d’entraînement te suit partout.
L’application propose des explications détaillées sur tous
les exercices, images à l’appui. Pour chaque exercice, une
vidéo te montre l’exécution correcte.
L’application «Sport Basics» est disponible dans l’iTunes
Store et l’Android Market.
>>
DVD et brochure gratuits
Le DVD «Sport Basics» et la brochure qui
l’accompagnent peuvent être commandés
gratuitement à l’adresse suivante:
Suva, service clientèle, case postale,
6002 Lucerne, fax 041 419 59 17 ou sur
www.suva.ch/waswo
«Sport Basics»
Markus Foerster (source: Suva)
Dans les trois dernières éditions, nous vous
avons présenté en détail les six exercices de
base du programme de prévention «Sport
Basics», mis au point par la Suva (v. SVM
2011-3, 2011-4 et 2012-1). As-tu fait tes
exercices régulièrement au moins une fois
par semaine ces derniers mois et les maî-
trises-tu sur le bout du doigt? Excellent! Tu
es maintenant parfaitement préparé(e) pour
les quatre exercices du volet «Basics Plus».
Les exercices «Basics Plus» sont plus diffi-
ciles et plus exigeants en termes de coor-
dination car ils entraînent deux, voire plu-
sieurs parties du corps en même temps, ce
qui les rend particulièrement intéressants et
efficaces pour les adeptes du volleyball. Car
le volleyball est un sport qui sollicite l’en-
semble du corps, requiert de grandes qua-
lités de coordination intermusculaire (soit
l’action harmonieuse de plusieurs muscles
ou groupes de muscles pour exécuter une
chaîne motrice donnée) et de coordination
générale.
A qui s’adresse «Sport Basics»?
En fait, le programme de prévention «Sport
Basics» de la Suva s’adresse à toutes les
personnes qui souhaitent améliorer leur
condition physique. Les exercices convien-
nent à toute personne de 10 à 70 ans pra-
tiquant un sport de ballon dans le cadre de
ses loisirs ou à haut niveau.
Combien de temps faut-il prévoir?
Lorsque les exercices sont connus, il faut
compter environ dix minutes. Ils s’intègrent
facilement dans un programme d’échauffe-
ment sans rallonger inutilement la durée de
l’entraînement.
«Sport Basics» en un clin d’œil
- 10 minutes d’engagement
- 6 exercices «Basics»
- 4 exercices «Basics Plus»
- une importante prévention
contre les blessures