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02|2012
Exercice «Basics Plus» 1:
Stabilisation du tronc, du
bassin, de l’axe des jambes et
des épaules
Position initiale
Tiens un ballon avec les deux mains. Contracte
les abdominaux et le plancher pelvien. Tiens-
toi en équilibre sur la jambe droite en fléchis-
sant légèrement le genou. La pointe du genou
ne doit pas dépasser la pointe du pied.
Exécution
• Penche-toi en avant de manière à ce que
l’ensemble du corps soit parfaitement
aligné dans l’axe de la colonne verté-
brale. Evite de creuser le dos.
• Compte lentement jusqu’à 10.
• Change de jambe.
Variante
Tu peux augmenter le niveau de difficulté
en faisant rebondir 10 fois le ballon pendant
l’exercice.
Exercice «Basics Plus» 2:
Stabilisation des épaules et du
tronc en appui latéral
Position initiale
Allonge-toi sur le sol en position latérale, en
appui sur le coude à la verticale de l’épaule.
Contracte les abdominaux et le plancher
pelvien.
Exécution
• Tends les jambes afin que l’ensemble du
corps soit parfaitement aligné.
• Sur une expiration, fais pivoter l’épaule
supérieure vers le bas en faisant passer
le bras libre sous le corps.
• Répète 10 fois, puis change de côté.
Important
• Le corps reste bien aligné lors de la rotation.
• Evite de creuser le dos.
• L’épaule ne doit pas s’affaisser.
Photos: Suva