28
03
|201228
03
|2012
Markus Foerster (source: Suva)
As-tu fait régulièrement les six exercices de
base «Sport Basics» de la Suva au moins une
fois par semaine ces derniers mois et les maî-
trises-tu sur le bout du doigt? Excellent! Tu es
maintenant parfaitement prêt(e) pour les 4
exercices «Basics Plus», qui sont plus difficiles
et plus exigeants en termes de coordination
car ils entraînent deux, voire plusieurs parties
du corps en même temps, ce qui les rend par-
ticulièrement intéressants et efficaces pour les
adeptes du volleyball.
A qui s’adresse «Sport Basics»?
En fait, le programme de prévention «Sport
Basics» de la Suva s’adresse à toutes les per-
sonnes qui souhaitent améliorer leur condition
physique. Les exercices conviennent à toute
personne de 10 à 70 ans pratiquant un sport
de ballon en loisirs ou à haut niveau.
Combien de temps faut-il prévoir?
Lorsque les exercices sont connus, il faut
compter environ dix minutes. Ils s’intègrent fa-
cilement dans un programme d’échauffement
sans rallonger la durée de l’entraînement.
Embrayez sur le programme
«
Basics Plus»
!
(2
e
volet)
Principes généraux:
1.
Tension musculaire
Contracte les abdominaux et le plancher pelvien
et maintiens la tension musculaire tout au long de
l’exercice:
-
rentre le ventre en contractant les muscles en
direction de la colonne vertébrale et de la tête.
-
Pour les femmes: contracte le périnée comme si
tu avais fortement envie d’aller aux toilettes.
-
Pour les hommes: remonte les testicules.
-
Inspire et expire du thorax, afin de maintenir la tension.
-
Expire quand la tension est la plus forte et inspire en revenant à la position initiale.
2.
Exécution des exercices
Exécute les exercices lentement, avec précision et sans à-coups.
Recherchons praticiens
de «Sport Basics»
•
Entraînes-tu une équipe enfants
ou jeunesse?
•
Ton équipe travaille-t-elle depuis
un semestre régulièrement avec
le programme «Sport Basics»?
Si tel est cas, fais-nous parvenir
à l’adresse
un
compte rendu de ton expérience
pour publication dans le prochain
numéro de Swiss Volley Magazine.
DVD et brochure gratuits
Le DVD «Sport Basics» et la brochure qui
l’accompagnent peuvent être commandés
gratuitement à l’adresse suivante:
Suva, service clientèle, case postale,
6002
Lucerne, fax 041 419 59 17 ou sur
«
Sport Basics»
«
Sport Basics» gratuitement sur ton smartphone!
Grâce à l’application gratuite «Sport Basics» pour smart-
phone, ton programme d’entraînement te suit partout.
L’application propose des explications détaillées sur tous
les exercices, images à l’appui. Pour chaque exercice, une
vidéo te montre l’exécution correcte.
L’application «Sport Basics» est disponible dans l’iTunes
Store et l’Android Market.
«
Sport Basics» en un clin d’œil
- 10
minutes d’engagement
- 6
exercices «Basics»
- 4
exercices «Basics Plus»
-
une importante prévention
contre les blessures
