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23 01|2012

Markus Foerster (source: Suva)

Le nouveau programme de prévention «Sport Basics» de la Suva est spécialement axé sur les sports de balle comme le volley-ball, le football, le handball, le basketball et le unihockey. Dans cette première sé-rie, nous vous présentons en détail les six exercices «Basics» et les quattre exercices «Basics Plus» particulièrement indiqués pour les adeptes du volleyball.

A qui s’adresse «Sport Basics»?

Les exercices sont principalement destinés aux personnes de 10 à 70 ans pratiquant un sport de ballon dans le cadre des loisirs ou à haut niveau. Ces exercices permettent aux sportifs d’élite de tester leur capital de force musculaire, mais conviennent éga-lement à toutes les personnes souhaitant améliorer leur condition physique. Le volet «Basics» vise à combler les déficits pouvant provoquer des blessures dans le cadre des sports de ballon. Pour les vol-leyeurs, cela concerne avant tout le dos, les épaules, les genoux et les chevilles. Le volet «Basics Plus» propose des exer-cices plus complexes. Il s’adresse aux per-sonnes qui maîtrisent le programme «Ba-sics» et permet d’entraîner simultanément deux ou plusieurs zones, par exemple le dos et les épaules.

Combien de temps faut-il prévoir?

Lorsque les exercices sont connus, il faut compter environ dix minutes. Ils s’intè-grent facilement dans un programme d’échauffement sans rallonger inutilement la durée de l’entraînement.

Mets-toi aussi à «Sport Basics»!

(3 e volet)

Principes généraux: 1. Tension musculaire

Contracte les abdominaux et le plancher pelvien et maintiens la tension musculaire tout au long de l’exercice:

- rentre le ventre en contractant les muscles en direction de la colonne vertébrale et de la tête. - Pour les femmes: contracte le périnée comme si tu avais fortement envie d’aller aux toilettes. - Pour les hommes: remonte les testicules.

- Inspire et expire du thorax, afin de maintenir la tension.

- Expire quand la tension est la plus forte et inspire en revenant à la position initiale.

2.Exécution des exercices

Exécute les exercices lentement, avec précision et sans à-coups.

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DVD et brochure gratuits

Le DVD «Sport Basics» et la brochure qui l’accompagnent peuvent être commandés gratuitement à l’adresse suivante: Suva, service clientèle, case postale, 6002 Lucerne, fax 041 419 59 17 ou sur www.suva.ch/waswo