Seite 28 - Swiss Volley Magazine 2012-3

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Markus Foerster (Quelle: Suva)
Hast du die sechs «Basics»-Übungen des
Suva-Präventionsprogramm «Sport Basics»
in den letzten Monaten regelmässig mindes-
tens einmal wöchentlich durchgeführt und
beherrschst du sie aus dem Effeff? Ausge-
zeichnet! Dann bist du nämlich perfekt auf
die vier «Basics Plus»-Übungen vorbereitet.
Die «Basics Plus»-Übungen haben gegenüber
den «Basics» einen erhöhten Schwierigkeits-
grad, weil sie gleichzeitig zwei oder mehrere
Körperpartien trainieren und auch koordina-
tiv anspruchsvoller sind. Dies macht sie aber
gerade für Volleyballerinnen und Volleyballer
besonders interessant und lohnenswert.
Für wen ist «Sport Basics» geeignet?
Grundsätzlich richtet sich das Suva-Präven-
tionsprogramm «Sport Basics» an alle, die
ihre Fitness verbessern möchten. Alle Übun-
gen eignen sich sowohl für Breiten- als auch
Spitzensportler zwischen 10 und 70 Jahren.
Wie gross ist der Zeitbedarf?
Sobald man mit den Übungen vertraut ist,
beträgt der Zeitbedarf ca. 10 Minuten. Die
Übungen können somit problemlos in das
Aufwärmprogramm integriert werden, ohne
die Trainingszeit unnötig zu verlängern.
Durchstarten mit den
«
Basics Plus»
!
(2.
Teil)
Für alle Übungen gilt:
1.
Körperspannung aufbauen und aufrechterhalten
Baue vor Beginn einer Übung die Körperspannung
auf und halte diese während der ganzen Übung
aufrecht. Das geschieht folgendermassen:
-
Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Kopf ziehen.
-
Frauen spannen den Beckenboden so an, als ob sie
dringend auf die Toilette müssten.
-
Männer ziehen die Hoden hoch.
-
Ausatmen, wenn die Anstrengung am grössten ist. Einatmen beim Zurückgehen in
die Ausgangsposition.
Unbedingt flach ein- und ausatmen (seitlich atmen, keine Bauchatmung), um die
Spannung aufrecht zu erhalten.
2.
Übungen kontrolliert ausführen
Führe die Übungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus.
Das ist «Sport Basics»
- 10
Minuten Engagement
- 6 «
Basics»-Übungen
- 4 «
Basics Plus»-Übungen
-
eine perfekte Verletzungs-
prophylaxe
Gesucht:
«
Sport Basics»-Anwender
Du trainierst ein Kinder- oder
Jugendteam?
Dein Team arbeitet seit mindes-
tens einem halben Jahr regelmässig
mit den «Sport Basics»?
Dann melde dich unter
und
schildere uns im nächsten Swiss
Volley Magazine deine Erfahrungen.
Kostenlose DVD und Broschüre
Die DVD «Sport Basics» sowie die dazugehö-
rige Begleitbroschüre kann kostenlos bestellt
­
werden bei:
Suva, Kundendienst, Postfach,
6002
Luzern, Fax 041 419 59 17 oder unter
«
Sport Basics»
«
Sport Basics» kostenlos auf deinem Smartphone!
Mit der kostenlosen Smartphone-App «Sport Basics»
hast du das «Sport Basics»-Trainingsprogramm jederzeit
und überall dabei! Die App enthält detaillierte, be­bilderte
Erklärungen aller Übungen. Ausserdem gibt es zu jeder
Übung ein Video, das die korrekte Ausführung zeigt.
Die «Sport Basics»-App ist sowohl im iTunes-Store als
auch im Android Market verfügbar.