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02|2012
Durchstarten mit den
«Basics Plus»
!
(1. Teil)
Für alle Übungen gilt:
1. Körperspannung aufbauen und aufrechterhalten
Baue vor Beginn einer Übung die Körperspannung
auf und halte diese während der ganzen Übung
aufrecht. Das geschieht folgendermassen:
- Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Kopf ziehen.
- Frauen spannen den Beckenboden so an, als ob sie
dringend auf die Toilette müssten.
- Männer ziehen die Hoden hoch.
- Ausatmen, wenn die Anstrengung am grössten ist. Einatmen beim Zurückgehen in
die Ausgangsposition.
Unbedingt flach ein- und ausatmen (seitlich atmen, keine Bauchatmung), um die
Spannung aufrecht zu erhalten.
2.Übungen kontrolliert ausführen
Führe die Übungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus.
Das ist «Sport Basics»
- 10 Minuten Engagement
- 6 «Basics»-Übungen
- 4 «Basics Plus»-Übungen
- eine perfekte Verletzungs-
prophylaxe
«Sport Basics» kostenlos auf deinem Smartphone!
Mit der kostenlosen Smartphone-App «Sport Basics»
hast du das «Sport Basics»-Trainingsprogramm jederzeit
und überall dabei! Die App enthält detaillierte, bebilderte
Erklärungen aller Übungen. Ausserdem gibt es zu jeder
Übung ein Video, das die korrekte Ausführung zeigt.
Die «Sport Basics»-App ist sowohl im iTunes-Store als
auch im Android Market verfügbar.
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Kostenlose DVD und Broschüre
Die DVD «Sport Basics» sowie die dazugehö-
rige Begleitbroschüre kann kostenlos bestellt
werden bei:
Suva, Kundendienst, Postfach,
6002 Luzern, Fax 041 419 59 17 oder unter
www.suva.ch/waswo
«Sport Basics»
Markus Foerster (Quelle: Suva)
In den letzten drei Ausgaben haben wir alle
sechs «Basics»-Übungen des Suva-Präven-
tionsprogramms «Sport Basics» detailliert
vorgestellt (siehe SVM-Ausgaben 2011-3,
2011-4 und 2012-1). Hast du diese Übun-
gen in den letzten Monaten regelmässig
mindestens einmal wöchentlich durchge-
führt und beherrschst du sie aus dem Eff-
eff? Ausgezeichnet! Dann bist du nämlich
perfekt auf die vier «Basics Plus»-Übungen
vorbereitet.
Die «Basics Plus» haben einen erhöhten
Schwierigkeitsgrad, weil sie gleichzeitig
zwei oder mehrere Körperpartien trainieren
und auch koordinativ anspruchsvoller sind
als die sechs «Basics». Dies macht sie aber
gerade für Volleyballerinnen und Volleybal-
ler besonders interessant und lohnenswert.
Schliesslich ist Volleyball ein Ganzkörper-
sport, der hohe Anforderungen an die in-
termuskuläre Koordination (d.h. das har-
monische Zusammenwirken verschiedener
Muskeln/Muskelgruppen bei einem geziel-
ten Bewegungsablauf) und an die koordi-
nativen Fähigkeiten stellt.
Für wen ist
«
Sport Basics
»
geeignet?
Grundsätzlich richtet sich das Suva-Prä-
ventionsprogramm «Sport Basics» an alle,
die ihre Fitness verbessern möchten. Alle
Übungen eignen sich sowohl für Breiten-
als auch Spitzensportler zwischen 10 und
70 Jahren.
Wie gross ist der Zeitbedarf?
Sobald man mit den Übungen vertraut ist,
beträgt der Zeitbedarf ca. 10 Minuten. Die
Übungen können somit problemlos in das
Aufwärmprogramm integriert werden, ohne
die Trainingszeit unnötig zu verlängern.